勿弄混大卡Kcal和卡路里cal
人們很多人都不知道他們的區別，不知道人體一天需要的2100-2700指的是大卡(千卡)Kcal還是卡路里cal。
其實，
卡路里(簡稱“卡”，縮寫為"cal")的定義為將1克水在1大氣壓下提升1攝氏度所需要的熱量。
千卡(簡稱“大卡”，縮寫為"Kcal")的定義為將1公升水在1大氣壓下提升1攝氏度所需要的熱量。
“卡路里”這單位的量度還是太少，現時營養學普遍採用另一個由“卡路里”演化的單位“千卡”(kcal 或C，又稱“大卡”)。 1千卡等於1000卡路里，約4186焦耳。脂肪的熱量約9千卡每克；碳水化合物和蛋白質的熱量都只有4千卡每克。
一個正常人每日所需的熱量，和他的身高體重比(BMI)有關。每日攝取熱量和體重比的關係，約為1kcal/hr，即4.186kJ/hr。所以一個重50千克的成年人每日所需的熱量如下：
所需熱量 = 4.186 kJ * 24 * 50 = 5.023 MJ
平均來講，體重每增加一公斤，身體所需熱量就會增加0.1MJ。普遍來講，一個成年男子每日約需9.25至10.09兆焦耳熱量；一個成年女子每日約需7.98至8.82兆焦耳熱量。一般小學生每日約需的熱量和一個成年男子的最低所需熱量相若，約9.25兆焦耳。中學生正在發育，所以需要消耗的熱量較多，男生平均每日需要10.465兆焦耳，而女生則需要10.046兆焦耳。
每日所需熱量和體重有關。若要較準確計算自己的基本熱量，可以採用以下的公式：
精確法：（國際單位）
男性11-17歲體重(公斤) × 105 = 基本熱量（千焦耳）
18-30歲體重(公斤) × 63 + 2850 = 基本熱量（千焦耳）
31-60歲體重(公斤) × 48 + 3500 = 基本熱量（千焦耳）
60歲以上體重(公斤) × 56 + 2050 = 基本熱量（千焦耳）
女性11-17歲體重(公斤) × 84 = 基本熱量（千焦耳）
18-30歲體重(公斤) × 61 + 1880 = 基本熱量（千焦耳）
31-60歲體重(公斤) × 36 + 3500 = 基本熱量（千焦耳）
60歲以上體重(公斤) × 44 + 2500 = 基本熱量（千焦耳）
精確法：（英制）
男性11-17歲體重(磅) × 11 = 基本熱量（千卡）
18-30歲體重(磅) × 7 + 680 = 基本熱量（千卡）
31-60歲體重(磅) × 5 + 830 = 基本熱量（千卡）
60歲以上體重(磅) × 6 + 490 = 基本熱量（千卡）
女性11-17歲體重(磅) × 9 = 基本熱量（千卡）
18-30歲體重(磅) × 6.5 + 450 = 基本熱量（千卡）
31-60歲體重(磅) × 4 + 830 = 基本熱量（千卡）
60歲以上體重(磅) × 5 + 600 = 基本熱量（千卡）
利用上列公式算出每天攝取熱量，再從下表計規劃每餐的份量，就可以有效控制體重。
日常食物所含熱量
以下為每種日常食物所含有的熱量：
食物名稱熱量（千焦耳每克） 熱量（千卡每克）
白米飯 5.44 1.30
米粉 4.56 1.09
白麵包 10.92 2.61
全麥麵包 9.87 2.36
麥皮(燕麥片) 2.31 0.55
煎蛋 8.40 2.01
茄汁沙甸魚 7.79 1.86
火腿 9.04 2.16
午餐肉 13.97 3.34
煙肉(培根) 22.93 5.48
花生醬 24.66 5.89
牛油 30.0 7.17
茄子 1.47 0.35
鮮奶 2.50 0.60
脫脂奶 2.07 0.50
朱古力奶 3.49 0.83
煉奶 13.42 3.21
日本清酒 5.61 1.34
其他食物可於美國國家農業部的營養資料庫(http://www.nal.usda.gov/fnic/cgi-bin/nut_search.pl)找尋得到。
假設你今天的午餐吃了一碗米飯(約200克)，還有兩片午餐肉(共重40克)和一片煎蛋(也是40克)的話，那麼，你這一餐總共攝取的熱量如下：
熱量= 200 * 5.44 + 40 * 13.97 + 40 * 8.40 = 1088 + 558.8 + 336 = 1982.8 kJ = 1.98 MJ
以下為一般飲食的熱量：
食物名稱熱量（千焦耳） 熱量（千卡）
白米飯一碗 1088 260
豬扒飯一碟 3683 880
肉醬意粉一碟 2800 670
日式咖哩飯一碟 3181 760
日式拉麵一碗 1925 460
鮮奶(200mL) 500 120
所以人體一天所需的熱量是2100-2700千卡，而不是卡路里。
沒有留言:
張貼留言